コラーゲンの効果と食品

人体のたんぱく質の約30%がコラーゲンで出来ています。 コラーゲン中の約40%が皮膚に存在し、その他にも骨や血管、内臓とコラーゲンは存在しカラダの基盤の役割を果たしています。 コラーゲンを体内に取り込むにはどうするべきか、手軽に補える食品はあるのか確認していきましょう。

コラーゲンは食品から摂取しないと意味がない

コラーゲンは肌を整える効果の他、骨強度を高めたり、血流を整え疲労回復に効果があると言われています。
美容業界も注目しているコラーゲンですが、化粧水や美容クリームなど体外からコラーゲンを入れても角質層までの浸透力がない為、コラーゲン配合製品は肌表面の一時的な保湿効果しか期待ができません。
コラーゲンは経口摂取により補わなければ肌のハリやツヤといった期待効果は発揮されないのです。
ではどのような食品が適しているのかコラーゲン食品を確認しましょう。

肌を整えるコラーゲン食品

肌質を整える為には若返りのビタミンと言われる「ビタミンE」と皮膚組織に大きく関りをもつ「ビタミンA」が多く含有されている食品が望ましいと言えます。

  • ・豚足(プルプル部分に多くコラーゲンが含まれます)
  • ・しらす
    →肌の弾力を保つ働きのあるエラスチンはコラーゲン同士を結び付ける役割があり豚足やしらすの食品には豊富に含まれています。その他、ビタミンEも含有されます。
  • ・あんこう(特に皮部分に多く含まれます)
    →皮にはコラーゲンが多く、皮膚組織を整えてくれるビタミンAも豊富に含まれています。
  • ・ビタミンCが配合されたコラーゲンサプリメント
    →低分子化されたコラーゲンは体内に吸収されやすく、ビタミンCを同時に摂取することで生成できます。

骨強度を高めるなどに効果が期待できるコラーゲン食品

骨の99%成分であるカルシウムや、カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」が多く含有される食品が望ましいと言えます。

  • ・エビ(コラーゲンは殻に多く含まれます)
    →殻の部分には骨を丈夫にするカルシウムが豊富に含まれています。
  • ・うなぎ(コラーゲンは皮に多く含まれます)
    →カルシウム、ビタミンAが豊富に含まれています。
  • ・カルシウム配合コラーゲンサプリメント
    →丈夫な骨を形成するのに必要な栄養素(カルシウム、マグネシウム、ビタミンD)が含まれるコラーゲンサプリメントは同時にとれることで骨強度を高め効率的に効果が期待できます。

疲労回復に効果が期待できるコラーゲン食品

免疫力を高めてくれる「ビタミンB群」が多く含有されている食品が望ましいと言えます。

  • ・ふかひれ(ほぼ全体)
    →ふかひれの84%がタンパク質で、コラーゲンが豊富に含まれています。ビタミンB群も豊富で疲労回復に効果が期待できると言われています。
  • ・すっぽん(ほぼ全体のゼラチン質に多く含まれます)
    →ビタミンB群が豊富でその他、貧血改善の鉄分も豊富と言われています。
  • ・コラーゲンドリンク(健康食品)
    →ドリンクタイプは即効性があり体内への吸収が非常に早いのが特徴です。
    ドリンクタイプのコラーゲンはペプチド化され低分子化されています。また、疲労回復に効果がある(オルニチン、アルギニン、ビタミンB)成分を含みます。

コラーゲンの吸収率をあげるために

コラーゲンの生成サイクルを活性化させるためには2つの必須アミノ酸を豊富に含んだタンパク質を同時に摂ることが吸収率をあげるポイントです。
そのコラーゲンを活性化させるタンパク質が「リジン」「プロリン」と呼ばれる必須アミノ酸です。
「リジン」は動物性タンパク質には多く、不足しやすいアミノ酸といわれています。
鶏むね肉やカツオ、マグロ、ナチュラルチーズに多く含有し、体内で細胞や細菌・ウイルスの侵入を防ぐ役割を果たします。
他にも、リジンの健康効果は多数発表されていて、ヘルペスの改善、疲労回復効果、肝機能高める効果、血圧降下作用が確認されています。
「プロリン」は豚肉、動物性ゼラチン質(ゼリー、マシュマロ等)、大豆たんぱく(湯葉等)に多く含有し、摂取したタンパク質・アミノ酸などから壊れてしまったコラーゲンを修復する効果まで持っています。
主に、シミ、シワ、くすみを予防、弱った肌のコラーゲン再生、肌のハリ、弾力の維持の働きに関わっています。
リジン、プロリンを含んだ食品を摂取するようにしましょう。

コラーゲンの生成を助けてくれるビタミン

コラーゲンは2つの必須アミノ酸の他「ビタミンC」を摂取することでコラーゲンは体内で生成されます。
ビタミンCの効果には抗酸化作用、細胞の老化を食い止める働きを持ちます。
イチゴや、キウイ、レモン、オレンジなどの食品に豊富に含まれ「コラーゲン+ビタミンC」でコラーゲンを体内で生成させるように働きかけましましょう。
サプリメントはビタミンCが配合されているコラーゲンが主流なので手軽に合わせて摂取することが出来ます。

コラーゲンの適正摂取目安量

コラーゲンの1日摂取量は特に定められていません。
しかしながら、骨・関節には10g(10,000mg)、肌には5g(5,000mg)の摂取により効果が期待できると言われています。
コラーゲンを多く含む「ふかひれ」の場合は1日100g摂取、鶏の手羽先の場合は1本50gサイズを10本いただくことでコラーゲンが5g以上摂取できます。
とても多くの食材を口にしなければなりません。
また、コラーゲンは脂身部分近くに含まれ、コラーゲン摂取を意識して過剰な食事をしてしまうとカロリーオーバー・脂質異常の心配があるので注意が必要です。
少量の摂取でコラーゲンを補うには、サプリメントを活用することが推奨されています。

低カロリーでコラーゲン豊富な食品と調理法

コラーゲンサプリメントは低カロリーで体内に吸収されやすくなっています。
しかしながら、サプリメントに抵抗を感じている方も多い為、その方は食材を選び調理を工夫してコラーゲンを摂取しなければなりません。
コラーゲンは鶏皮、軟骨、魚の皮や骨などに多く含まれます。
なるべく低カロリーに抑える食材を選ぶには淡白食材を選ぶようにしましょう。

  • ・鶏肉(皮つき)
  • ・白身魚
  • ・くらげ

これらはたんぱく質も豊富でリジンやプロリンの必須アミノ酸摂取も望めカロリーが低く、コラーゲンがよく含まれている食材です。
過剰な糖はたんぱく質の変性が心配されるので避けるようにし、「煮る・焼く」といった簡単な調理法で料理をするようにしましょう。
コラーゲンは糖質の多いものと組み合わせてしまうと「糖化」といって、AGE(終末糖化産物)という物質が生成され、コラーゲン特有の弾力性を失わせて硬く萎縮させてしまう原因となっていると研究で明らかになっています。食事をする上で糖のとり過ぎには十分気をつけましょう。

コラーゲン効果のまとめ

コラーゲン摂取により「肌にハリツヤ効果を与える」「骨を丈夫にする」「疲労回復」といった効果が期待できます。
正式なコラーゲンの摂取量は設定されていませんが、1日の目安で5g以上と摂取すると期待効果が表れると言われています。
コラーゲンはサプリメントを活用することで毎日目標量を摂取しやすく、食べ合わせなどの心配がなくなります。